නිවැරදි ආහාර වේලක් තුලින් දියවැඩියාව පාලනය කරමු

කොළඹ උතුර ශික්ෂණ රෝහලේ උපදේශන පෝෂණ වෛද්‍ය තක්ෂිලා ගෞරි සමරසේකර විසිනි
‘ශ්‍රී ලංකා සෞඛ්‍ය හා වයස්ගත වීමේ අධ්‍යයනය’ (Sri Lanka Health and Ageing Study) මඟින් අද වන විට වැඩිහිටි පරපුර අතර බහුලව පවතින මෙරට ඉතාමත් බරපතළ සෞඛ්‍යය තත්වයක් පිළිබඳව අනාවරණය කර ගෙන ඇත. ඒ තුලින් ශ්‍රී ලංකාවේ වැඩිහිටියන් හතර දෙනෙකුගෙන් එක් අයෙකුට දියවැඩියාව පවතින අතර තුන් දෙනෙකුගෙන් එක් අයෙකු දියවැඩියාවට පෙර අවධියේ පසුවන අනාවරණය කරගෙන තිබේ.

ඒ තුලින් නැවත නැවතත් ප්‍රකට වන කරුණක් වන්නේ මෙරට වැඩිහිටි පරපුර දියවැඩියාව රෝගයට ගොදුරු වීමේ දැඩි අවධානමක් ඇති බවයි.
ඉන්සියුලින් ප්‍රතිරෝධය සිදු වන්නේ කෙසේද?

දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව ඇතිවන්නේ ‘ඉන්සියුලින් ප්‍රතිරෝධීතාවය‘ නමැති ක්‍රියාවලිය තුලින් වන අතර මෙහිදී ශරීරය විසින් ඉන්සියුලින් හෝමෝනය නිපදවූවත්, සෛල ඊට නිසි ලෙස ප්‍රතිචාර නොදක්වන නිසා රුධිරයේ ඇති සීනිවලට (ග්ලූකෝස්) ශක්තිය නිපදවීම සඳහා සෛල තුළට ඇතුළු වීමට නොහැකි වේ. මීට මූලික වන ප්‍රධාන සාධක 3ක් හේතු වේ.

මේද විෂ වීම – ශරීරයේ අධික ලෙස මේදය (තෙල්) තැන්පත් වීම සෛලීය පටකයන්හි විෂක් බවට පත්වන අතර, එමඟින් සෛලවල ස්වාභාවික ක්‍රියාකාරීත්වය අඩාල වේ.

සෛලීය වයස්ගත වීම සහ ඔක්සිකාරක ආතතිය (Oxidative stress) – වයස්ගත වීමත් සමඟ සහ ප්‍රතිඔක්සිකාරක අඩංගු එළවළු, පළතුරු ආහාරයට නොගැනීම නිසා සෛල තුළ ශක්තිය නිපදවන ‘මයිටොකොන්ඩි්‍රයා’ (Mitochondria) දුර්වල වී සෛල විනාශ වීම වේගවත් වේ.
මේද පටක මඟින් ප්‍රදාහයන් ඇති කිරීම – ශරීරයේ ඇති අතිරික්ත මේද පටක සක්‍රීය ග්‍රන්ථියක් ලෙස ක්‍රියා කරමින්, interleukin-6, tumour necrosis factor-alpha සහ angiotensin II වැනි ශරීරයට අහිතකර ද්‍රව්‍ය නිකුත් කරයි. මෙමඟින් සෛලවලට ඉන්සියුලින් හඳුනාගැනීමට ඇති හැකියාව සම්පූර්ණයෙන්ම අඩාල කර දමයි.

ඒ ඒ පුද්ගලයාට අදාල මේද සීමාව
සෑම පුද්ගලයෙකුටම ජානමය වශයෙන් උරුම වූ ඒ ඒ පුද්ගලයාට අදාල මේද සීමාවක් (Personalised fat threshold) පවතී. එනම් සමට යටින් ආරක්ෂිතව මේදය (තෙල්) තැන්පත් කර තබා ගැනීමට එක් එක් පුද්ගලයාට ඇති උපරිම ධාරිතාවයයි. මෙය කෙනෙකුගෙන් තවකෙකුට බෙහෙවින් වෙනස් වන අතර, එහෙයින් ශරීරයෙන් කෙට්ටු වූ පමණින්ම කෙනෙකුට මහත කෙනෙකුට වඩා වැඩි ආරක්ෂිත මේද ගබඩා ධාරිතාවක් ඇතැයි කිව නොහැකිය.

මෙම ආරක්ෂිත සීමාව ඉක්මවා ගිය සැනින්, සිරුරේ ඇති අතිරික්ත මේදය ශරීරයට දැඩි හානි පමුණුවන වෙනත් ස්ථාන කරා තල්ලු කර දැමීමට පටන් ගනියි. ඒ අනුව ඒවා අක්මාව තුළ (fatty liver රෝගය ඇති කරමින්), උදරය තුළ (Visceral මේද ලෙස) සහ අග්න්‍යාශය තුළ තැන්පත් වේ. එහිදී අග්න්‍යාශය තුළ ඇති ඉන්සියුලින් නිපදවන සෛලවලට හානි සිදුවන අතර (මෙය beta-cell dedfferentiation ලෙස හැඳින්වේ), එමඟින් රුධිරයේ ඇති සීනි මට්ටම නිවැරදිව හඳුනාගෙන ඊට ප්‍රතිචාර දැක්වීමට එම සෛල සතු හැකියාව සම්පූර්ණයෙන්ම අහිමි වී යයි.

fatty liver රෝගය ඇතිවීම නිසා සිරුරේ ඉන්සියුලින් ප්‍රතිරෝධය තවදුරටත් දරුණු අතට හැරේ. මීට අමතරව, අඩු නින්ද සහ මානසික ආතතිය හේතුවෙන් සිරුරේ කොර්ටිසෝල් (cortisol) හෝමෝන මට්ටම ඉහළ යන අතර, එයද ඉන්සියුලින් ප්‍රතිරෝධය තවත් නරක අතට හරවයි.

එමෙන්ම ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්වලින් තොර අලස ජීවන රටාව නිසා ශරීරයේ ආරක්ෂිත මේද සීමාව ඉක්මනින්ම ඉහළ යාමද සිදු වේ. අප ගන්නා ආහාර රටාවද මෙයට බෙහෙවින් බලපායි. කෘතිමව සකස් කරන ලද අධික කැලරි සහිත ආහාර, පිරිපහදු කළ සීනි සහ බාල තත්ත්වයේ මේදය අධික ලෙස පරිභෝජනය කිරීම මෙම සමස්ත ක්‍රියාවලියම සැලකිය යුතු ලෙස වේගවත් කරයි. අතීතයේදී වයස අවුරුදු පනහේදී (50) පමණ ඇතිවූ මෙම හානිකර මේද සීමාව ඉක්මවා යාම, වර්තමානයේදී වයස අවුරුදු තිහ වන විටත් බහුලව දැකගත හැකි වීමට ප්‍රධානතම හේතුව වන්නේද එයයි.

ශ්‍රී ලංකාවටම ආවේණික වූ ආහාර රටාවන්හි බලපෑම
යමෙකුට දියවැඩියාව වැළඳීමට මූලික අවධියේ පවතින්නේදැයි හඳුනා ගන්නේ හිස්බඩ රුධිර සීනි මට්ටම 100-125 mg/dL අතර හෝ HbA1c අගය සියයට 5.7-6.4 අතර පවතින විටය. පූර්ණ දියවැඩියාව රෝගය ඇති බව තහවුරු කරන්නේ හිස්බඩ රුධිර සීනි මට්ටම 126 mg/dL හෝ ඊට වැඩි වන විට, නැතහොත් HbA1c අගය සියයට 6.5 ක් හෝ ඊට වැඩි වන විටය. මෙම දියවැඩියාවට පෙර අවධිය ඉතාමත් වැදගත් වේ. මන්ද මෙම අවධියේදී, කිසිදු ඖෂධ භාවිතයකින් තොරව, නිවැරදි ආහාර රටාව සහ ජීවන රටාවේ වෙනස්කම් මඟින් පමණක් රෝගය සම්පූර්ණයෙන්ම නතර කර රුධිරයේ සීනි මට්ටම නැවත සාමාන්‍ය තත්ත්වයට පත් කර ගැනීමට බොහෝ විට හැකියාව ලැබෙන බැවිනි.

ශ්‍රී ලංකාවේ බහුලව දක්නට ලැබෙන එක්තරා ආහාර රටාවක් කෙරෙහි මෙහිදී විශේෂ අවධානයක් යොමු කළ යුතුය. එනම්, එකම ආහාර වේලකට මේද ප්‍රභවයන් කිහිපයක් එකට එකතු කිරීමයි. බොහෝ විට පොල්තෙල් (බැදපු කෑම), පොල්කිරි (හොදි) සහ පොල් සම්බෝල යන සියල්ල එකම බත් පිඟානට එකතු කර ගැනීම මෙයට කදිම උදාහරණයකි. සාධාරණ ප්‍රමාණයකින් ගත් විට මෙයින් කිසිදු ආහාරයක් තනි තනිව ශරීරයට ගැටලුවක් නොවේ. නමුත් මේ සියල්ල එකට එකතු කර අධික ලෙස පරිභෝජනය කළ විට, එමඟින් පුද්ගලයෙකුගේ ශරීරයට ඔරොත්තු දෙන ‘ආරක්ෂිත මේද සීමාව’ ඉතා ඉක්මනින් ඉක්මවා යයි.

මෙහිදී වැදගත් වන්නේ කිසියම් එක් අමුද්‍රව්‍යයක් පමණක් නොව, මුළු ආහාර වේලකින් සහ දවස පුරාම ශරීරයට ඇතුළු වන සමස්ත මේද ප්‍රමාණයයි.

විද්‍යාත්මක සාක්ෂි සහ වෛද්‍ය උපදෙස්වල නිර්දේශ
පහත සඳහන් පියවරවල් වත්මන් වෛද්‍ය සායනික මාර්ගෝපදේශ මඟින් තහවුරු කර ඇති අතර, ශ්‍රී ලාංකීය පරිසරය තුළ ඉතා ප්‍රායෝගිකව ක්‍රියාත්මක කළ හැකි ඒවා වේ.

නියමිත වේලාවට ආහාර ගැනීම – සැමවිටම එකම වේලාවන්හිදී ආහාර ගැනීමට හුරු වන්න. රාත්‍රී ආහාරය වේලාසනින්, එනම් වඩාත්ම සුදුසු පරිදි සවස 7.00 ත් 7.30 ත් අතර කාලය තුළ ගෙන අවසන් කරන්න.

සැහැල්ලු රාත්‍රී ආහාර වේලක් – රාත්‍රී කාලයට පිෂ්ඨය බහුල බර ආහාර ගැනීම වෙනුවට, ප්‍රෝටීන් අඩංගු සැහැල්ලු සුප් වර්ගයක් වැනි ආහාරයක් තෝරාගන්න. එමෙන්ම දවස පුරා ශරීරයට අවශ්‍ය තරම් ජලය පානය කරන්න.

ශරීරයේ බර පාලනය – ඔබ දෛනිකව කරන වැඩ කොටසට සරිලන පරිදි ආහාර බෙදාගන්නා ප්‍රමාණයතීරණය කරන්න. ඔබේ ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය සහ ඉණෙහි වටප්‍රමාණය ලෝක සෞඛ්‍ය සංවිධානය නිර්දේශ කරන නිරෝගී සීමාවන් තුළ පවත්වා ගන්න.

ගුණාත්මක ධාන්‍ය වර්ග – පිරිපහදු කළ සුදු බත් සහ පාන් වෙනුවට, අඩු ග්ලයිසීමික් දර්ශකයක් සහිත නිවුඩු බත්, ඇට වර්ග බහුල පාන් සහ කඩල, කව්පි වැනි ඇට වර්ග ආහාරයට එකතු කරගන්න.

විශේෂිත පෝෂණ අතිරේක – ඔබට යම් කිසි විශේෂිත ආහාර වේලක සීනි මට්ටම පාලනය කර ගැනීම අපහසු නම්, ඒ වෙනුවට මැන සකස් කරන ලද, අඩු ග්ලයිසීමික් දර්ශකයක් සහිත දියවැඩියාව සඳහා වූ විශේෂිත පෝෂණ අතිරේක පානයක් භාවිත කරන්න.

හිතකර මේදය භාවිතය – සන්තෘප්ත මේදය භාවිතය අඩු කර, මෙඩිටරේනියන් ආහාර රටාවට (Mediterranean diet) නැඹුරු වන්න. ශ්‍රී ලාංකිකයන්ට අපේ රටේ දේශීයව පහසුවෙන් සොයාගත හැකි ආහාර ද්‍රව්‍ය (එළවළු, පලා වර්ග, මාළු) ඇසුරින් මෙය ඉතා පහසුවෙන් සිදු කළ හැකිය.

සතියකට දෙවරක් මාළු – ඔමේගා-3 බහුල සැමන්, කෙලවල්ලා හෝ බලයා වැනි මාළු වර්ග සතියකට අවම වශයෙන් දෙවතාවක්වත් ආහාරයට ගන්න. මස් වර්ග ප්‍රධාන ආහාරය කරගන්නවා වෙනුවට එය අතිරේක ආහාරයක් ලෙස සලකන්න.

ගුණාත්මක අතුරුපස – පැණිරස හා කෘතිමව සකස් කළ කෙටි කෑම වෙනුවට කජු වැනි ඇට වර්ග, බීජ වර්ග, නැවුම් පළතුරු හෝ දියවැඩියාව සඳහා වූ විශේෂිත පෝෂණ පානයක් තෝරාගන්න.

සෞඛ්‍ය සම්පන්න නින්ද – නින්දේ ක්‍රමවත් බව රැකගන්න. රාත්‍රී 10.00 ට පමණ නින්දට ගොස් අලුයම 4.00 ත් 5.00 ත් අතර අවදි වීමට උත්සාහ කරන්න. මෙය සිරුරේ කොර්ටිසෝල් හෝමෝනය පාලනය කිරීමටත්, එමඟින් ඉන්සියුලින් සංවේදීතාව වර්ධනය කිරීමටත් සෘජුවම උදව් වේ.

නිගමනය
මේ සියල්ල එකට එකතු කරන ප්‍රධානතම සාධකය වන්නේ ඔබ ආහාරයට ගන්නේ කුමක්ද, කිනම් වේලාවකද සහ කොපමණ ප්‍රමාණයක් යන්න පිළිබඳව කාලයත් සමඟ අවධානය යොමු කිරීමයි.

කාලීනව හඳුනා ගැනීම සහ එදිනෙදා ජීවන රටාවේ වෙනස්කම් සිදු කිරීම මඟින්, දියවැඩියාව තවදුරටත් උත්සන්න වීමට පෙර පෙර අවධිය සම්පූර්ණයෙන්ම සාමාන්‍ය තත්ත්වයට පත් කරගත හැකිය. වර්තමානයේදී මෙරට මෙම රෝගී තත්ත්වයන්ට ගොදුරු වන පුද්ගලයන්ගේ වයස් සීමාව සීඝ්‍රයෙන් පහළ යමින් පවතින බැවින්, රෝගය වැළැක්වීමට ලැබෙන මෙම අවස්ථා ඉතා වැදගත් වනු ඇත. වෛද්‍යවරුන් නිරන්තරයෙන්ම පෙන්වා දෙන්නේ එය රෝගය වළක්වා ගැනීමට ලැබෙන මුල්කාලීන, ප්‍රායෝගිකව ක්‍රියාත්මක විය හැකි අනතුරු ඇඟවීමක් ලෙස දැකිය යුතු බවයි. මෙහි අවසන් ප්‍රතිඵලය යහපත් කරගැනීමේ සම්පූර්ණ අයිතිය සහ අවස්ථාව තවමත් පවතින්නේ ඔබටමය. එහෙයින් මෙම අවධියේදී භාවිත කළ හැකි ආහාර රටාවන්, ජීවන රටාවේ වෙනස්කම් සහ පෝෂණ විකල්ප පිළිබඳව මහජනතාව දැනුවත් කිරීම, දියවැඩියාව වළක්වා ගැනීමට සහ රෝගය උත්සන්න වීමේ අවදානම අඩු කිරීමට අතිශයින්ම වැදගත් වේ.